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カリステニクス・ビギナーガイド

カリステニクス・ビギナーガイド

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イントロダクション

1.カリステニクスとは?

 カリステニクスとは、古代ギリシャ語の言葉で美しさを意味する「カロス」、強さを意味する「ステノス」が由来となっています。主に自分の体をウェイトとして行うトレーニングで、日本では自重トレーニングとして認知されています。カリステニクスは、その名の通り美しき力を発揮する為のトレーニングであると同時に、人間が本来持つ身体能力を引き出し、自分の体を自分の意志のもとコントロールすることが最大の目的です。体操選手のように、美しく華麗な動きを可能にするの も、カリステニクスなどの自重トレーニングが基礎となって生み出されるものです。

2.なぜカリステニクス?

 カリステニクスには、様々なメリットがあります。以下に挙げるのはほんの一部です。

(1)ジムに行く必要がない

 ジムに行かなくても自宅や、公園で行えます。必要なのは、体と重力そして鉄棒やディップスバーなどの道具だけです。

(2)レベルに応じた多彩なエクササイズ

 カリステニクスには、何百ものバリエーションがあります。つまり、初心者から上級者までカバーしたトレーニングがあると言うことです。たとえ上達しても、より難しいエクササイズに挑戦することができます。

(3)コンパウンドエクササイズ

  コンパウンドエクササイズとは、一つの動きで同時に複数の部位を鍛えるトレーニング方法です。逆に、ダンベルカールやダンベルフライなどはアイソレーションエクササイズと言い、一つの部位に集中して行うトレーニングになります。

コンパウンドエクササイズのメリットは、体が本来行う動作に近い動きをトレーニングできるので、バランスの良い体型を作ることができます。また、アイソレーションエクササイズに比べて、同時に複数の筋肉を使うので脂肪燃焼効果も高いです。

 

3.カリステニクスの主なトレーニング方法

    カリステニクスの主なトレーニング方法は、人それぞれの目標に応じて、大きく4つのメソッドにわかれます。

(1)ストレングス・トレーニング

 ストレングス(Strength)とは力や体力を意味する言葉で、このトレーニング方法では、主にパワーを鍛えるためのトレーニングになります。ウェイトトレーニングで例えるなら、いかに重い重量を持ち上げられるかになります。

(2)スキル・トレーニング

 スキルトレーニングは、その名の通り技術を鍛えるためのトレーニングです。プランシェのような、パワーが必要なものから、倒立のようなパワーよりもバランス能力などが要求されるものなど、種類によって異なったアプローチが必要です。カリステニクスの代名詞とも言えるマッスルアップも、このスキルトレーニングにより達成し得るものです。

(3)ハイパートロフィー・トレーニング   

 ハイパートロフィーとは、筋肥大を意味する言葉です。すなわち、筋肉をより大きくするためのトレーニング方法になります。一般的に自重トレーニングでは、筋肥大は難しいと言われていますが、正しく行うことにより、ある程度の筋肥大は可能です。

(4)エンデュランス・トレーニング

 エンデュランスとは、耐久力の意味です。できるだけ長い時間高強度の運動に耐えるためのトレーニングです。例えば、腕立て伏せ連続100回や懸垂をできる限り多く行うなど、主に回数を伸ばすためのトレーニングです。

4.初心者は何から始めるべきか

 よく初心者がやってしまう間違いが、いきなりフロントレバーやプランシェ、マッスルアップなどの負荷の大きいトレーニングからやってしまうことです。初心者はそもそも運動経験が少ないため、体が大きな負荷に耐えられるようにできていません。よって、まずは全体的な筋力を鍛える必要があります。

(1)基礎的な筋力トレーニングから始める

 まずは、腕立て伏せや懸垂、ディップス、スクワットなどの基礎的なトレーニングを中心として、プログラムを組みます。

(2)トレーニング頻度

 最低でも、一週間に3日はトレーニングする日を設けます。2日だと、次のトレーニングまで間が空きすぎるので、筋力が十分に成長しません。

 一週間の中で1日または2日、トレーニングの間をあけ十分に筋肉が回復する時間を与えます。

(トレーニングスケジュール一例)

:トレーニング

:休み

:トレーニング

:休み

:休み

:トレーニング

:休み

 

(3)トレーニング・ルーティン

 初心者は、基本的にはフルボディー・ルーティン(一度のセッションで全ての部位を鍛えるトレーニング)でトレーニングすることをおすすめします。部位を分けてトレーニングすると、一部の部位に大きな負荷がかかることになります。よって最初のうちは、体全体的な部位を鍛えバランスを整えます。

5.ビギナー・フルボディー・ワークアウト(2〜3ラウンド)

(1)ワークアウトA(イージー)2〜4ラウンド

(2)ワークアウトB(ハード)2〜4ラウンド

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