黄色バンドを使ってできる肩のウォームアップとインナーマッスルの強化
Lesson 02 ｜ Resistance Band Guide
イエロー最軽量イエローは一番軽いバンドです。トレーニング前の準備と、普段鍛えにくい肩の奥のインナーマッスルに使います。ここを整えておくと、懸垂やディップスの動きが安定します。各種目をタップして、動画を見ながら順に進めてください。
1 バンド・プルアパート 15回 × 2セット
肩幅でバンドを持ち、肩甲骨を寄せながら左右に開きます。胸を張って、肩はすくめない。
2 オーバーヘッド・プルアパート 10回 × 2セット
頭の上でバンドを持ち、横に開きながら下ろします。肩周りを大きく動かして温めます。
3 ショルダー・ディスロケーション 8〜10回
広めに持って、頭の上を通して背中側まで。痛みのない範囲で。肩の可動域を広げます。
4 キューバン・ローテーション 12回 × 2セット
肘を90度に曲げて脇を締め、前腕を外に開く回旋運動。腱板（ローテーターカフ）に効きます。
5 ドロー・ザ・ソード 左右 10回ずつ
刀を抜くように、斜め下から斜め上へ引き上げます。肩の安定に関わる筋肉を使います。
6 外旋・内旋（腱板の仕上げ） 各 15回
脇を締めて前腕だけを外・内に動かします。小さい動きで丁寧に。
ポイントは、重さを上げることではなく、正しい動きを丁寧に繰り返すことです。回数は自分の肩の調子に合わせて調整してください。