Day3・ルーティンC
全身の完全連動（究極のオートパイロット）
第4週のルーティンCでは、全身の関節と筋肉を一つのシステムとして完全に連動させるフローを学びます。全身運動が入ってくるため息が上がる内容になりますが、頭で考えるのではなく体が自動的に反応するレベルまで動きを統合しましょう。
1 3Dブリージング
仰向けになり、両手を肋骨に添えます。肋骨全体が膨張するのを感じながら、鼻で吸って口でゆっくり吐き出します。
GOAL 4 セット
2 ホローボディ to シット・プレスアップ
仰向けで腹筋に力を入れ骨盤を後傾させ、両足と両手を浮かせた状態（ホローボディ）から、両手の勢いを使って上体を起こします。足裏を床につき、腰の横に手をついて肩甲骨を下に押し下げると同時に、腰を浮かせて持ち上げます。
GOAL 30 秒
3 シットスルー to ソラシック・ブリッジ
四つ這いから膝を浮かせ、片足をもう片方の足の後ろへ通して上体をひねります。そこから手を天井へ向かって伸ばすと同時に腰を大きく持ち上げ、支えている腕の肩甲骨でぐっと押し上げます。
GOAL 左右交互 30秒
4 インチワーム ＆ ブートストラッパー
プッシュアップの姿勢から、膝と肘をなるべく伸ばしたまま手で足の方へ歩きます。つま先まで来たら深くしゃがみ込み、立ち上がってから再び前へ歩いて元のポジションに戻ります。
GOAL 30 秒
5 サイド・キック・スルー
四つ這いから膝を浮かせた状態から、片足を横に出します。同時に反対側の手を持ち上げて胸を開き、片手で体重を支えながらコントロールして元の位置に戻ります。
GOAL 左右交互 30秒
6 コブラ ＆ スコーピオン
うつ伏せから手で床を押し、腰ではなく胸から反るように上体を起こします（コブラ）。ゆっくり下ろして両手を横に伸ばし、対角線の足を後ろから回して手に向かって体をひねります。
GOAL 30 秒