Day5・ルーティンB
ルーティンB：Follow Along（実践編）
第2週の背面・側面コア強化、実践編です。解説編で学んだ正しい筋肉の収縮を意識しながら、動画のタイマーに合わせて動き続けましょう。
各種目を「20秒間 × 3ラウンド」行います。腰を反らせるのではなく、正しい筋肉を使って身体を安定させる感覚を身につけましょう。
1 3Dブリージング
仰向けになり、両手を肋骨に添えます。胸や腹部だけを膨らませるのではなく、肋骨全体が360度（3D）に膨張するのを感じながら、鼻から吸って口からゆっくり吐き出します。
GOAL 4 セット
2 バードドッグ
四つ這いになり、腹筋に力を入れて骨盤を後傾させます。腰が反らないように注意しながら、対角線上の手足をまっすぐ後ろに伸ばし、戻す時に膝と肘をタッチします。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
3 スーパーマン
うつ伏せで両手両足をまっすぐ伸ばします。腰から反るのではなく、胸の後ろ（背中上部）の力を使って胸と足を10cmほど床から浮かせ、キープします。呼吸は止めないようにしましょう。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
4 ハーフサイドプランク・レイズ
横向きになり、膝を曲げて床につきます。膝から肩までが一直線になる姿勢を保ち、お尻が後ろに引けないように注意しながら、横の腹筋を使って腰を上下させます。
GOAL 左右 20秒 × 3 RNDs
5 テーブルトップ・レイズ
座った状態で両手を後ろにつき（指先は横向き）、足を肩幅に開きます。肩甲骨を後ろに寄せながら、膝から肩までが一直線になる高さまで腰を大きく持ち上げて下ろします。
GOAL 20秒 × 3 RNDs