Day4・ルーティンA
ルーティンA：Follow Along（実践編）
第2週の前面コア強化、実践編です。解説編で学んだフォームを維持したまま、動画のタイマーに合わせて動き続けましょう。
今回は各種目を「20秒間 × 3ラウンド」と短く集中して行います。常に腰と床の隙間をなくし、腹筋を強固な盾のようにロックし続けることが最大のポイントです。
1 3Dブリージング
仰向けになり、両手を肋骨に添えます。胸や腹部だけを膨らませるのではなく、肋骨全体が360度（3D）に膨張するのを感じながら、鼻から吸って口からゆっくり吐き出します。
GOAL 4 セット
2 デッドバグ
仰向けで膝と両手を90度に上げます。骨盤を後傾させて腰と床の隙間を完全に潰した状態をキープし、腹筋の力が抜けないように対角線上の手足をゆっくり伸ばして戻します。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
3 ホローボディ・キックアウト
仰向けで両膝を引きつけ、手を足に近づけるように上体（肩甲骨）を起こします。目線はおへそに向け、腰を床に押し付けたまま、足をまっすぐ前方に伸ばして戻します。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
4 ベアクロー
四つ這いの姿勢から、膝を床から5cmだけ浮かせます。骨盤を後傾させて腹筋に力を入れ、体幹を左右にブレさせないように注意しながら、対角線の手足を同時に動かして前進・後退します。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
5 アクティブ・プランク
ただ時間を耐えるのではなく、自ら筋肉を収縮させます。肩の下に肘を置き、お尻を締めて骨盤を後傾させ、肩甲骨を左右に開くように床を強く押し出し、腹筋に最大限の負荷をかけます。
GOAL 20秒 × 3 RNDs