Day3・ルーティンC

股関節の強化（人体最大のエンジンの点火）

第2週で新しく加わる「ルーティンC」です。股関節の可動性と骨盤の安定性を同時に鍛え、人体最大のエンジンである「お尻（大臀筋）」の出力を高めます。腰を反らずに、股関節から動く感覚を脳に叩き込みましょう。

1 3Dブリージング

仰向けになり、両手を肋骨に添えます。胸や腹部だけを膨らませるのではなく、肋骨全体が360度（3D）に膨張するのを感じながら、鼻から吸って口からゆっくり吐き出します。

GOAL 4 セット

2 90/90 ヒップスイッチ (サポートなし)

両膝を90度に曲げて座り、両手は床につかずに前に出します。体重を少し前に乗せた状態を維持しながら、左右の膝が床につくまで股関節をパタンと倒し、内旋・外旋を繰り返します。

GOAL 30 秒

3 スパイダーランジ＆ヒッププライ

足を前後に大きく開き、前足の横に手をついて後ろの膝を浮かせます。体を少し下げながら、前足側の手で膝を外側に強く押し出し、足の付け根のストレッチを感じながら戻す動作を繰り返します。

GOAL 左右 30 秒ずつ

4 四つ這いヒップサークル

四つ這いになり、骨盤をニュートラルに保ちます。腰が反ったり丸まったりしないように固定したまま、片膝を大きく持ち上げて外側に回します。時計回り・反時計回りに行います。

GOAL 片足各方向 15秒

5 フロッグストレッチ・ロック

膝を大きく開いて内側を床につけ（タオル等を敷いて痛くないように）、両手は前に置きます。この姿勢から腰を前後に動かし、後ろに倒すときに内ももの強烈なストレッチを感じましょう。

GOAL 30 秒

6 シングルレッグ・グルートブリッジ

仰向けになり、片膝を両手で胸に抱え込みます。床についている足で力強く床を押し、お尻の力を使って腰を高く持ち上げます。お尻の収縮と反対側の腸腰筋のストレッチを同時に行います。

GOAL 左右 30 秒ずつ