Day4・ルーティンA
ルーティンA：Follow Along（実践編）
第3週の上半身・基礎出力の実践編です。解説編で学んだフォームを意識しつつ、動画のタイマーに合わせて動き続けましょう。
各種目を「20秒間 × 3ラウンド」行います。これまでに構築したブレない体幹を保ったまま、重力を自分の意思でコントロールする感覚に集中してください。
1 3Dブリージング
仰向けになり、両手を肋骨に添えます。胸や腹部だけを膨らませるのではなく、肋骨全体が360度（3D）に膨張するのを感じながら、鼻から吸って口からゆっくり吐き出します。
GOAL 4 セット
2 スレッド・ザ・ニードル ＆ 胸椎ローテーション
四つ這いから、片方の腕を反対の腕の下にくぐらせて肩を床につけ、奥までしっかりリーチさせます。そこから腕を引き抜き、今度は天井に向かって大きく胸を開いてツイストします。
GOAL 左右 20秒 × 3 RNDs
3 コブラ to ダウンドッグ・トータップ
うつ伏せから腕の力も使いつつ、腰ではなく胸から反るように上体を起こします（コブラ）。そこからお尻を高く上げてダウンドッグの姿勢になり、対角のつま先を左右交互にタップします。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
4 プローン・コブラ ＆ スイマー
うつ伏せで胸を起こし、肩甲骨を寄せて下げた状態で両手を耳の横に構えます。その高さをキープしたまま、背中の筋肉を意識して両手を大きく前に伸ばし、また元の位置に引き寄せます。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
5 ニー・プッシュアップ ＆ チャイルドポーズ
膝つき腕立て伏せで体を押し上げたと同時に、お尻をかかとへ引き、胸を床に近づけて肩をストレッチします。きつい場合はコブラのように上体から起こしても構いません。
GOAL 20秒 × 3 RNDs