Day4・ルーティンA
ルーティンA：Follow Along（実践編）
第4週の上半身のモビリティと連動、実践編です。解説編で学んだフォームを意識しつつ、動画のタイマーに合わせて動き続けましょう。
今回は最初の「スレッド・ザ・ニードル ＆ 胸椎ローテーション」のみ40秒間、それ以降の種目は20秒間 × 3ラウンド行います。全身が一つのユニットとしてシームレスに連動する感覚に集中してください。
1 3Dブリージング
仰向けになり、両手を肋骨に添えます。肋骨全体が膨張するのを感じながら、鼻で吸って口でゆっくり吐き出します。
GOAL 4 セット
2 スレッド・ザ・ニードル ＆ 胸椎ローテーション
四つ這いで片手を逆の腕の下に通して肩を床につけたら、そこから両手を合わせて天井に向かって大きくツイストします。ツイストする時に膝が持ち上がらないように注意しましょう。
GOAL 40秒 × 3 RNDs
3 シット・スルー
床に座って足を肩幅に開き、両手を腰の少し前につきます。腰を少し浮かせた状態から、膝を曲げながら前へスライドし、腰を一直線に持ち上げてテーブルトップのポジションを作ります。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
4 トランク・ツイスト
横になり、上側の膝を前に出します。手でその膝をしっかりと床に押さえたまま、反対の腕を大きく開いて上体をツイストし、胸を広げます。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
5 スキャプラ・プッシュアップ
プッシュアップの姿勢から、肘をまっすぐ伸ばしたまま肩甲骨だけを動かして体を上下させます。腰が落ちたり高く上がりすぎたりしないよう、体は一直線をキープします。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
6 プローン・スノーエンジェル
うつ伏せで額を床につけ、両手を床から浮かせたまま頭の上へ持っていきタッチします。そのまま床に触れないように手を後ろへ回し、背中側でもタッチを繰り返します。
GOAL 20秒 × 3 RNDs