Day5・ルーティンB
ルーティンB：Follow Along（実践編）
第4週の下半身の統合、実践編です。解説編で学んだ股関節、ハムストリングス、足首の連動を意識しつつ、動画のタイマーに合わせて動き続けましょう。
各種目を「20秒間 × 3ラウンド」行います。お尻周りへの強烈な刺激と深いストレッチを通じて、下半身の完全な統合を目指してください。
1 3Dブリージング
仰向けになり、両手を肋骨に添えます。肋骨全体が膨張するのを感じながら、鼻で吸って口でゆっくり吐き出します。
GOAL 4 セット
2 90/90 ヒップスイッチ・リーチ
両膝を90度に曲げて倒した姿勢から、後ろに手をついて腰を高く持ち上げます。同時に反対の手を体の対角線の肩に向かってリーチし、後ろ側の足の付け根（腸腰筋）を強くストレッチします。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
3 90/90 レッグスイープ
90/90の姿勢から、後ろ側の足を床から持ち上げ、そのまま床につけないように体の前へスイングさせ、ゆっくりと元の位置に戻します。きつい方は手でサポートして行いましょう。
GOAL 左右 20秒 × 3 RNDs
4 スパイダーランジ＆ヒッププライ＆プルバック
足を前後に開き、ヒッププライ（膝を外に押す）でお尻の外側をストレッチします。その後、後ろ膝を床につけ、前足を伸ばしながら体重を後ろにかけ、胸を起こしたままもも裏を伸ばします。
GOAL 左右 20秒 × 3 RNDs
5 ブートストラッパー
深くしゃがんだディープスクワットの姿勢から、両手でつま先を掴みます。手でつま先を持ったまま、お尻を高く上げて膝をいけるところまで伸ばし、再び深くしゃがみ込みます。
GOAL 20秒 × 3 RNDs
6 コサック・ツイストプライ
コサックスクワットで深くしゃがんだ状態から、体を後ろ（伸ばしている足の方向）にねじり、お尻の外側を床に近づけます。同時に曲げている膝を外にぐっと押し出し、深いストレッチをかけます。
GOAL 20秒 × 3 RNDs