Day6・ルーティンC
ルーティンC：Follow Along（実践編）
第2週の股関節強化、実践編です。解説編で学んだフォームを維持したまま、動画のタイマーに合わせて動き続けましょう。
各種目を「20秒間 × 2ラウンド」行います。腰を反らずに、股関節からしっかり動かす感覚を身体に覚え込ませてください。
1 3Dブリージング
仰向けになり、両手を肋骨に添えます。胸や腹部だけを膨らませるのではなく、肋骨全体が360度（3D）に膨張するのを感じながら、鼻から吸って口からゆっくり吐き出します。
GOAL 4 セット
2 90/90 ヒップスイッチ (サポートなし)
両膝を90度に曲げて座り、両手は床につかずに前に出します。体重を少し前に乗せた状態を維持しながら、左右の膝が床につくまで股関節をパタンと倒し、内旋・外旋を繰り返します。
GOAL 20秒 × 2 RNDs
3 スパイダーランジ ＆ ヒッププライ
足を前後に大きく開き、前足の横に手をついて後ろの膝を浮かせます。体を少し下げながら、前足側の手で膝を外側に強く押し出し、足の付け根のストレッチを感じながら戻す動作を繰り返します。
GOAL 左右 20秒 × 2 RNDs
4 四つ這いヒップサークル
四つ這いになり、骨盤をニュートラルに保ちます。腰が反ったり丸まったりしないように固定したまま、片膝を大きく持ち上げて外側に回します。時計回り・反時計回りに行います。
GOAL 片足 各方向 20秒 × 2 RNDs
5 フロッグストレッチ・ロック
膝を大きく開いて内側を床につけ（タオル等を敷いて痛くないように）、両手は前に置きます。この姿勢から腰を前後に動かし、後ろに倒すときに内ももの強烈なストレッチを感じましょう。
GOAL 20秒 × 2 RNDs
6 シングルレッグ・グルートブリッジ
仰向けになり、片膝を両手で胸に抱え込みます。床についている足で力強く床を押し、お尻の力を使って腰を高く持ち上げます。お尻の収縮と反対側の腸腰筋のストレッチを同時に行います。
GOAL 左右 20秒 × 2 RNDs