こんにちは、皆さんあけましておめでとうございます❗
2022年は良いカリステニクスライフを送れましたか?
僕については、初めてのワークショップやコラボでのワークショップ、などいろいろなことに挑戦できた一年でした。
今年もカリステニクスをもっと日本に広めていくために、より一層さまざまな活動を通じて皆さんにカリステニクスの楽しさを伝えていきます。
早速ですが、今年始めのワークショップのご案内をしたいと思います。
1月22日日曜、午後16時30より渋谷のGritnation というスタジオにてワークショップを開催いたします。
今回の内容については、初心者向けで、基礎的なワークをやる予定です。
腕立て伏せや懸垂ができなくて、運動に自信が無い方でもしっかり基礎から学ぶことができます。
更に今回は年始めのワークショップということで、特典も用意させていただいてます。
詳細については概要欄のリンクに記載していますのでご確認ください。
すでに何名かのお申込みを頂いていますので、お早めにご検討ください。
それでは、本日は以前視聴者の方よりリクエスト頂いたハンドスタンドのフォームをきれいにする方法について解説します。
ハンドスタンドはカリステニクスのスキルの中でもそこまでパワーを必要としないため比較的習得しやすいスキルになります。
ですが始めたての人はかならずといっていいほど、バナナバックのハンドスタンドになりがちです。
別にこれが間違っていると言うわけではありませんが、できればペンのようにまっすぐで、きれいなハンドスタンドができたほうがいいですよね?
実際には僕もハンドスタンドを習得したてのころはめちゃくちゃ背中がそってて、典型的なバナナバックのハンドスタンドでした。
ですが本日紹介するトレーニングを継続的にやることで、少しずつ改善され、今よりもずっと美しいハンドスタンドを習得することができるようになります。
それでは3つのポイントにしぼって解説します。
1つ目 PPT:ポステリア・ペルビック・ティルト
これは骨盤後傾という意味になりますが、骨盤を後傾させることで腰部の伸展をなくすことができ、反り腰による負荷を軽減することができます。
逆に骨盤を前傾させると腰の状態が反り腰になるので、バナナハンドスタンドになりやすくなります。
2つ目のポイント:臀部に力を入れること。
臀部に力を入れずにハンドスタンドの状態で骨盤を後傾させると、自然と足が前に出てきます。
これは、骨盤を後傾させることで下半身そのものが骨盤に釣られて動くことで起こります。
これを防ぐには臀部に力を入れて、足を伸展させる必要があります。伸展とは、足を後ろに伸ばしていく動作です。
このときに臀部に力がはいります。
3つ目のポイント:肩のモビリティ
実はこの3つ目のポイントがきれいなハンドスタンドを習得するために最も重要な要素になります。
そもそもモビリティとは何かというと、外部の力に頼らずに関節の可動域内でどれくらい自分の力で動かせるかというものになります。
つまり肩のモビリティが低いままハンドスタンドを行うと、その埋め合わせとして腰を反る必要が出てきてしまうので、必然的にバナナハンドスタンドの姿勢になってしまいます。
よって、腕をまっすぐ一直線に持ち上げられるようになる必要があります。
ただし、しっかり骨盤後傾を作った上で腕を上げるようにしましょう。
モビリティをごまかさないためには、壁を背にして腰椎と壁の間に空間を作らないよう骨盤を後傾させたまま、腕をあげます。
このときにまっすぐ上がれば、一直線のハンドスタンドを達成しうるモビリティを持っていることになります。
もしあなたがそのうちの一人なら、おめでとうございます。
ですがおそらく殆どの方はそのモビリティが備わってないはずです。
僕も今となってはそれなりにきれいにハンドスタンドができるようになりましたが、もともとはまったくモビリティのかけらもありませんでした。
ですが、これから紹介するトレーニングとストレッチを取り入れることで、徐々にですが、肩のモビリティが改善され、ハンドスタンドのフォームがきれいになっていきます。
その1
デッドハング
ただ鉄棒にぶら下がって脱力するだけでも広背筋がストレッチされ、肩関節の可動域を高めてくれます。
デッドハングのやり方は、ただ鉄棒に掴まり完全に脱力します。
足首に重い錨を繋がれて地球の中心に引っ張られている感覚をイメージしながら徐々に身体が伸びていくのを感じます。
30秒ほどぶら下がったら休憩をとり、これを合計で3セットほど繰り返します。
ハンギングには広背筋のストレッチの他、背骨の圧迫を伸ばしてもとに戻してくれたり、握力を強化してくれるエクササイズなので、ぜひ日常的に取り入れることをおすすめします。
その2
ブッチャー・ブロック・ストレッチ
このエクササイズは、腕を垂直に上げる際にストレッチがかかる広背筋、上腕三頭筋を伸ばすストレッチになります。
この筋肉が硬いと、腕が垂直に上がらず、ハンドスタンドのフォームに影響してきます。
実施方法としては3通りあります。
1つ目は道具を使わずに両手を組み、肘を台に乗せて曲げ、胸を下へと落としていきます。
骨盤の前傾と後傾を交互にやることで、よりストレッチが効いてきます。
2つ目は、スティックを使ってやります。
逆手で肩幅に握り、肘を曲げて台に載せ、同じく骨盤の後傾と前傾でストレッチを効かせて行きます。
3つ目はダンベルの端をもってやります。
このやり方だと、三頭筋によりストレッチがかかります。
これも同じく骨盤の前傾と後傾を交互にやってストレッチを効かせていきます。
エクササイズその3
プローン・アームレイズ
まずは、うつ伏せに寝ます。
おでこを床につけたまま、両手を伸ばし、手を縦にして腕をまっすぐ維持したまま上に持ち上げます。
スティックを持っている方は、アンクルウェイトなどをつけて肩幅よりやや広めに握り、持ち上げると、より負荷をかけることができます。
以上が、よりきれいなハンドスタンドを習得するためのトレーニングになります。
まっすぐ一直線なハンドスタンドを習得するのには、とても時間がかかるので、ぜひ今回紹介したエクササイズを一つでもいいので、日々のルーティンに取り入れて、習得をめざしてください。
今回もご視聴いただきありがとうございました!